Would you like to react to this message? Create an account in a few clicks or log in to continue.


 
AnasayfaAramaKayıt OlGiriş yap

 

 Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler

Aşağa gitmek 
2 posters
YazarMesaj
SHuBuQ
Üye
Üye
SHuBuQ

Mesaj Sayısı : 67
Yaş : 29
Nerden : ankara
Ruh Hali : Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler Acili10
Takımı : Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler Fb10
Puan : 500
Rep : 17602044
Kayıt tarihi : 07/06/09

Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler Empty
MesajKonu: Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler   Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler EmptyPaz 28 Haz. 2009 - 15:27

..Ön Kol ve Bilekler İçin..
Dambılları
yada barı eline al ama avuç için yere baksın omuz tam sabit,önkol ise
dirsek sabit olup dairesel hareket eder yukarı aşağı.bunu yukarı
aşağıya artık çalışmana göre 3x10 'la başlayarak hareket ettir.Birde
barı eline al ve kolları aşağıya sal.Ayakta omuz ve dirsekler
kıpırdamadan 2x15 ile sadece bilekler ile barı kaldır.Bilek için en iyi
pratik hareket budur...
Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler Smiley32






...KİLO ALMA...



Kilo
alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel
kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını
hedeflemek önemlidir.



Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr
civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar
vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji
gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır.
Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas grubu için az
hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır. Beslenmeye gereğinden
fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme sorunu yaratacaktır.



Burada amaç kat kütlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo
artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve
verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan
kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır.



Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve
tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme
maddelerinin çeşididir. Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve
3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır. Bu öğünler de
genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat
içeren yiyeceklerden oluşmalıdır.



Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler
bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme
uygulanmalıdır. Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere
ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo
kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik
giderilebilir. Vejeteryenler'in ise sportif aktiviteleri bu nedenle
sorun olabilir. Bunu gidermek için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri,
tahıl, baklagiller ve çeşitli kök bitkileri birarada beslenme
programlarına alarak, eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli
gıda uygulamasına gidebilirler.



Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem
kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek
düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar. Fakat aile
yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü
dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar. Örneğin
sandviçler, hamburger, lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel besin
haline gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür
beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi
beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek, eğitici
ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal
hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak takip etmesi mümkündür.



Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.


Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler Tablo2to

Bench Press'i Arttirmak Için 20 Tavsiye




Bench Press'i Arttirmak Için 20 Tavsiye
1. Omuzlar Arkada:

Halter kaldırırken omuzlarınız geri çekilmiş vaziyette olmalı. Eğer
alışık değilseniz ilk başlarda biraz pratik yapmanız gerekebilir.
Ayakta dururken ellerinizi duvara yaslayın. Şimdi bir adım geri gidin.
Burdan belinizi kırmadan ve ileri yatmadan sadece ellerinizi uzatarak
duvara doıkunmaya çalışın.

1.Uzatılmış Omuz

Ayrıca
halter kaldırırken ayaklarınız ile "iterek" daha fazla ağırlık
kaldırabilirsiniz. Bunu normal göğüs rutinlerinizde çalışın ve sonra
halterdeki maksimum ağırlığınızı arttırın!

3. Hayal Edin:

Her bir maksimum kaldırış denemesinden önce kendinizi o ağırlığı
kaldırırken hayal edin. Biraz pratik gerektiren bir iş ama kendinizi o
kiloyu kaldırırken görmelisiniz. Üstünüzde duran barın ağırlığını,
halteri kaldırırken kollarınızda ve göğüsünüzde oluşan acıyı
"hissetmelisiniz". Barı ellerinizde "hissetmelisiniz"; salondaki
sesleri "duymalısınız". Ağırlığı kaldırmadan aklınızda bütün evreleri
yapmalısınız. Bu vücudunuzu gelecek ağırlığa hazırlayacak ve bu onun
için büyük bir şok olmayacak.

4. Kendinize Yalan Söyleyin

Bu teknik yalan sölerken insanları çok kolay ikna eden veya iyi yalan
söyleyen ve buna kendilerini inandıran insanlarda çok işe yarıyor.
Halterde maksimum kaldırmadan önce, kendinize kaldıracağınız ağırlık
hakkında yalan söyleyin.

Diyelim 100 kilo kaldıracaksınız. Kendinize yalan söyleyin ve kendinize
bunun hiç bir şey olmadığını ve bunu önceden yaptığınızı söyleyin.
Ağırlığında 75 kilo olduğunu varsayın. Bu o ağırlığı kaldırmanıza
yardımcı olabilir!

5.Kalçalarınızı Sıkın:

Normal insanlar için bu teknik pek duyulmuş ve düşünülmüş bir şey
değil. Vücudunuz en zayıf yeri kadar güçlüdür. Kalçalarınızı sıkarak
vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sabitliği sağlayıp bütün vücudunuzun gücünü
haltere kanalize etmiş oluyorsunuz. Bu yöntemin ne kadar iyi sonuç
verdiğini gördüğünüzde şaşıracaksınız.

6. Doğru Tutuşu Bulun:

Halteri nasıl tuttuğunuz hangi bölgelerinizin zayıf veya güçlü olduğu
ile ilgilidir. Örnek olarak tricepsleriniz daha güçlü ise halteri daha
dar tutmayı deneyin. Eğer tricepsleriniz çok güçlü değilse, halteri
daha geniş tutun.
ma
unutmayınki her tutuş şekli ilk başta size değişik ve rahatsız
gelebilir. Vücudunuz yeni tutma şeklinize çabuk adapte olur ve eğer
sizin için doğru olan tutuşu bulduysanız, daha fazla ağırlık
kaldırdığınızı göreceksiniz.

7. Zayıf Bölgelere Yüklenin*:
*(üst kısım, alt kısım)

Eğer halterde belli bir zayıf bölgeniz varsa, mesela en üst seviyede
takılıyor yada kaldırmanın ortasında zorlanıyorsanız, halter kaldırmayı
SADECE o bölgeyi çalıştıracak şekilde yapın. Ve unutmayınki omuzlarınız
hareketin sonunda daha çok "oyundadırlar" ve tricepslerinizde daha çok
hareketin üst kısmında "oyundadırlar". Nerde takılıyorsanız takılın,
bir power rackin içine girin ve öyle bir ayarlayın ki hareketin alanı
sadece zayıf bölgelerinizi kapsasın.

8. Daha Kalın Bir Bar Kullanın:

Geçici bir süre için daha kalın bir bar kullanmak daha sonra standart
boydaki Olimpik bara dönünce onu daha kolay kaldırılabilir gibi
gösterir. Bir çok power lifter bu tekniği kullanır. Ama eğer her
teçhizatlı bir spor salonu yerine bir fitness center'a gidiyorsanız,
daha kalın bir bar bulmak zor olabilir.

9. Psikolojik Engelleri Aşın:

Hepimiz zihnin nasıl çalıştığını biliriz ve halter kaldırmada da aynen
geçerlidir. Bir insan bir harekette yıllarca aynı kiloyu kullanabilir,
çünkü ona "alışmıştır".Ne zamanki kendilerini daha ağır kaldırmaya ikna
ederler ve bunu deneyince genellikle kendilerini şaşırtırlar. Halterde
daha ağır kaldıramamanızın sebebi fiziksel bir engelmi yoksa psikolojik
bir engelmi? Bu soruyu kendinize sormanız ve dürüst olmanız
gerekmektedir.

10. İyice Isındığınıza Emin Olun:

İyice hazırlanmadan halterde bir seferlik max'inizi kaldırmaya çalışmak
yapabileceğiniz en büyük hata, aynı zamanda sizi halterdeki
hedeflerinizdende uzaklaştırır. Maksimum kaldırış denerken kaslarınız
iyice ısınmaış olmalı ama fazla ısınmış olmamalı. Başka bir deyişle
kaldırmanızı etkileyecek kadar yorulmamalı ama en üst seviyeye ulaşacak
kadar sıcak olmalılar.Bu aynı zamanda sakatlanma riskinide engeller.

11. Piramit Sistemi Uygulayın:

İlk seferde en yüksek ağırlığı denemeniz yanlış. Çok bilindik bir şey
olmasına rağmen çoğu insan bu hatayı yapıyor. Diyelimki bir seferde 100
kilo kaldırmak istiyorsunuz. O zaman ilk denemede 100 kilo kaldırmaya
çalışmak aptalca. Bunun yerine hafif ısınma kilolarıyla başlayıp
gittikçe ağırlaştırarak ağır kilolara gelmelisiniz. Örnek vermek
gerekirse, ilk başta 50 kilo ile 6 tekrar(kasları hazırlamak için)
sonra 60 kilo ile 5 tekrar, sonra 75 kilo ile 2 tekrar, sonra 90 kilo
ile tek kaldırış, en sonda 100 kilo ile tek kaldırış. Ağırlığı tek
seferde değil piramit şeklinde yavaş yavaş arttırarak kaldırmaya
çalışmalısınız.

12. Ağır setler arasında 3-5 Dakika Dinlenin:

Bütün iyi power lifter'lar bunun önemini bilir. "Maksimum" denediğiniz
zaman vücudunuz normal bodybuilding rutini yaparkenki halinizden daha
değişik bir eberji sistemi kullanıyor. Vücudun bu ağır setlerden sonra
kendini toparlaması ve tekrar ağır kaldırabilmesi için 3-5 dakika arası
dinlenme şart.

13. Sıcak Kalın:

Bu 12. tavsiyenin devamı. Setler arasında daha uzun zaman
dinleneceğiniz için, bu süre içinde vücudunuzun soğumamasınada ekstra
dikkat etmek gerekir. Bütün çalışma boyunca sıcak kalmalısınız.
Dinlenirken vücudunuzun soğumasına izin vermeyin. Kapüşonlu sweatshirt
ve sweatpants(genellikle sporcular ısınmak için giydiği, bileklerden
elastik kaplamalı eşofman) giyin, bacaklarınızın etrafına havlu
dolayın, sıcak kalmak için elinizden ne geliyorsa yapın.

14. En Tepeyi Görün:

Halteri yukarı kaldırırken bunu hayal etmek size yardımcı olur. Sıranın
üstünde yatarkenki halinizi veya barın nerede olduğunu düşünmeyin. Tek
yapmanız gereken en üst yeri "görmek". Bar en üst seviyeye gelene kadar
hiç durmayın. Eğer daha önce koştuysanız yada koşucuysanız, bitiş
çizgisine gelmeden yavaşlamayacağınızı bilirsiniz.Bu çok aşikar
olmasına rağmen, bu örnek halter kaldırırken bize yardımcı olabilir.
Hiç kimse bilinçli olarak barı yavaşlatmaz veya yukarı kaldırırken daha
ez afor harcamaz ama zihnin bilinç altı bölümleride vardır.Bu yüzden
kendinizi halteri en üst seviyeye kadar çıkarmış halde düşünün.

15. Göğüsünüzü Yukarı Kaldırın:

Bu iki şekilde işe yarar. İlk olarak göğüsünüzü kaldırarak daha
avantajlı bir konuma geçiyorsunuz. İkincisi ve daha önemli olanı, power
lifter'ların sürekli yaptığı (En iyi Çinliler yapar), göğüsünüzü yukarı
kaldırdıkça barı aşağıya indirmeniz gereken mesafeyi kısaltıyorsunuz.
Bu sayede aynı ağırlık için daha az güç harcıyorsunuz.

16. Kalçalarınız Sıranın Üstünde Kalsın:

Kalçalarının sıradan kaldıran insanların ne yaptığından emin değilim.
Bazı insanlar ayaklarıyla itmek için kalçalarını sıradan kaldırmak
zorunda olduklarını söylüyorlar. Bu hem tehlikeli hemde daha az ağırlık
kaldırmanıza sebep olur.

17. Halteri İndirmeden Önce Derin Nefes Verin:

Halteri indirmeden önce derin bir nefes alın ve tutun. Bu sayede kuvvet
sağlayan daha güçlü bir gövdeniz olacak.Göğüs kaslarınız sabitlenecek
ve bu sizi daha ağır kaldırmanıza sebep olacak daha avanta-jlı bir
konuma getirecek.

18. Sırtınızı Kullanın

Bu teknik çok az kullanılır ve genellikle pas geçilir. Sırtınız güçlü
bir haltercinin önemli bir parçasıdır. Sırtınızı daha kuvvetli bir hale
getirerek halterinizi arttırabilirsiniz. Ayrıca sırtınızı kasarak ve
onlarla "iterek" daha ağır kilolar kaldırabilirsiniz.Sırtınız bütün
hareket boyunca kasılı olmalı.

19. Yardımcı Kas Gruplarını Çalıştırın:

Halter kaldırırken göğüs dışında kullanılan diğer kaslarıda ihmal
etmeyin. Unutmayın bir zincir en zayıf yeri kadar güçlüdür. Eğer
omuzlarınız göğüs, triceps yada başka bir kas grubunuza göre zayıfsa,
önce o kas grubunun üstüne düşün. Bunu yaptıktan sonra ağırlıklar deli
gibi artmaya başlayacaktır.

20. Aşırı Çalışmadan Kaçının:

Aşırı çalışmanın varlığı çok tartışmaya açık bir konu. Aşırı çalışma
var ve gelişmenizi engelleyebilir. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için
daha çok yemek yiyin, daha iyi yiyecekler yiyin ve daha çok dinlen


Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler Rc111_jpgVücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler Rc89_jpg

Sayfa başına dön Aşağa gitmek
BySaRapLeN26
Üye
Üye
BySaRapLeN26

Mesaj Sayısı : 25
Yaş : 25
Nerden : istanbul
Lakap : EsEsLi
Hamachi IP : 5.191.147.5
Ruh Hali : Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler Olgun10
Takımı : Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler Trky10
Puan : 14499
Rep : 15237998
Kayıt tarihi : 14/06/10

Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler Empty
MesajKonu: Geri: Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler   Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler EmptyÇarş. 16 Haz. 2010 - 19:19

Herifler şekil puhaaaa
Sayfa başına dön Aşağa gitmek
 
Vücut Geliştirme Sporu ve Vücut Geliştirme Sporu Hakkında Genel Bilgiler
Sayfa başına dön 
1 sayfadaki 1 sayfası
 Similar topics
-
» Kullanıcı Adı Değiştirme Formu

Bu forumun müsaadesi var:Bu forumdaki mesajlara cevap veremezsiniz
 :: HT>>Spor :: Vücut Geliştirme-
Buraya geçin: